La musculation

C’est une activité dont le but est de faire travailler ses muscles, avec une résistance qui peut être une charge ou le poids du corps.

Les différentes méthodes de musculation permettent de travailler toutes les qualités physiques : endurance, puissance, force, tonicité musculaire, volume musculaire...

Pourquoi entretenir ses muscles ?

Notre mode de vie moderne est de plus en plus sédentaire. Les aménagements technologiques facilitent notre quotidien. Voitures, ascenseurs, télécommandes… tout est fait pour limiter au maximum nos efforts. Résultat : notre corps s’affaiblit.

La pratique régulière de la musculation permet de préserver notre capital musculaire. Les effets bénéfiques sur la santé sont nombreux.

Le bien-être

L’activité physique favorise la libération d’endorphine. Cette substance est un « tranquillisant naturel » qui permet de diminuer le stress.

La pratique régulière de la musculation donne un corps tonique, fort et sain. Se sentir bien dans son corps permet d’avoir davantage confiance en soi.

De plus, ces atouts esthétiques sont importants dans notre société, où l’image tient une place importante.

 

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Améliorer sa silhouette

Les efforts d’endurance, de type course à pieds, sont bénéfiques, mais ils ne tonifieront pas tous les muscles de votre corps : comme les fessiers, l’arrière du bras, ou vos abdominaux.

La musculation permet de faire travailler tous ces muscles de manière très ciblée.

Le volume musculaire est difficile à obtenir chez les femmes. Il demande un entraînement et une diététique spécifique. Donc, rassurez-vous, mesdames, la pratique de la musculation ne vous donnera pas de gros muscles !

Pour les hommes, une pratique régulière vous permettra de développer vos pectoraux, d’avoir un dos puissant, des épaules plus large…

La prévention du mal de dos

Une grande partie des douleurs au dos sont des douleurs musculaires.

Le renforcement des muscles du dos permet la prévention et la diminution du mal de dos chronique (Publication de Dannels et coll. Faculté de médecine de l’Université de Gand – 2001).

Des muscles toniques maintiennent bien la colonne vertébrale.

De plus, les abdominaux et lombaires, notamment, joue un rôle dans l’équilibre du bassin, qui est le support de la colonne vertébrale.

Une musculature tonique et équilibrée est donc un élément prépondérant pour éviter d’être trop cambré ou d’avoir le dos voûté. C’est un élément de prévention des pincements vertébraux qui causent la célèbre sciatique.

Sans compter qu’une meilleure posture est également appréciable au niveau esthétique.

Lutte contre les effets du vieillissement

Le maintien d’une bonne tonicité musculaire est un enjeu important pour la mobilité et l’autonomie des séniors.

Les exercices de musculation sont effectués dans des positions stables, avec des mouvements bien contrôlés, et à un rythme individualisé. Les charges peuvent être réglées de manière précise.

Les exercices très localisés sur un muscle (appelés exercices analytiques) produisent peu de stress cardio-vasculaire. C’est pourquoi la musculation peut être pratiquée très longtemps dans l’âge.

La musculation, associée à une alimentation équilibrée, est un élément de prévention efficace contre l’ostéoporose. En effet, quand les muscles se contractent, ils exercent une traction sur les os. Cette sollicitation conduit l’os à se renforcer en accumulant du calcium.

Des études montrent qu’un programme de musculation permet de réduire les chutes des séniors.

Effets bénéfiques sur la circulation

L’exercice physique, en général, tonifie notre cœur, et active la circulation du sang.

Pendant un exercice de musculation, le sang afflue dans le muscle pour y apporter les éléments nécessaires à l’effort et pour éliminer les toxines. Les tissus sont ainsi mieux oxygénés et les toxines mieux drainées.

De plus, les mouvements de nos articulations stimulent la circulation lymphatique. Les toxines s’accumulent moins, ce qui tend à réduire la formation de cellulite, par exemple.

Source : Site FFHMFAC, onglet Musculation.

Machines ou haltères

Une question qui revient souvent : " les machines sont-elles mieux que les poids et les haltères? "

Côté charges guidées : Les machines de musculation

Pourquoi autant de machines? Dans beaucoup de salles, vous trouverez de nombreuses machines diverses et variées. A une machine correspond un mouvement donné et un muscle ou groupe de muscles donnés. En utilisant la machine, vous allez travailler ce groupe de muscles dans un mouvement prédéfini et contraint : le mouvement se fait suivant les axes de la machine.

L'avantage est que cela permet de bien isoler et travailler un muscle en particulier. Si vous êtes blessé et devez faire attention sur un muscle à éviter, le travail sur machine permettra de sélectionner les muscles à faire travailler et d'éviter de forcer là où il ne faut pas. On peut aussi stimuler un muscle bien précis suivant un angle donné. On localise donc l'effort. C'est aussi idéal pour les débutants : il y a moins de risque de faire un mauvais mouvement.

Côté charges libres : Poids, barres et haltères

Avec cela, on entre dans un tout autre domaine. Le mouvement n'est plus guidé, alors que notre corps se déplace librement dans l'espace. C'est un énorme avantage par rapport aux machines : plus de fibres musculaires, plus de muscles sont sollicités, notamment les stabilisateurs, ces muscles qui permettent de maintenir la forme et améliorer la performance.

La forme, c'est la difficulté de l'entraînement avec poids et charges libres, comme il n'y a aucun guide, il est plus difficile de bien faire un exercice et donc plus de risque de faire une faute de posture qui peut, dans le meilleur des cas empêcher votre progression, dans le pire causer des troubles ou des blessures musculaires. Il ne faut cependant pas avoir peur de se lancer car les résultats sont plus visibles. Documentez-vous et demandez conseil pour être sûr d'avoir la bonne forme d'exercice (position du dos, des mains, des jambes et des épaules dans un mouvement).

Le bon ratio

En définitive, un bon entraînement doit inclure les deux : charges guidées (machines) pour des exercices d'isolation des muscles et charges libres (haltères et barres) pour avoir des mouvements plus libres et un meilleur développement musculaire. Dans l'idéal, il faudrait un peu plus d'exercices en charges libres qu'en charges guidées.

BON ENTRAÎNEMENT!

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